نصائح صحية لـ النساء الحامل قبل الإنجاب للتنعم بصحة جيدة

نصائح صحية مهمة لـ النساء الحامل قبل الإنجاب.
يعد إنجاب طفل هو وقت مثير يلهم النساء غالبًا لاتخاذ خيارات نمط حياة صحية، وإذا لزم الأمر، العمل من أجل وزن صحي للجسم. وستجد هنا نصائح حول كيفية تحسين عادات الأكل والنشاط البدني أثناء الحمل وبعد ولادة طفلك.
ويمكن أن تكون هذه النصائح مفيدة أيضًا إذا لم تكن حاملاً ولكنك تفكرين في إنجاب طفل! من خلال إجراء التغييرات الآن ، يمكنك التعود على عادات نمط الحياة الجديدة وستمنح طفلك أفضل بداية ممكنة في الحياة وستكون مثالاً صحياً لعائلتك مدى الحياة ويمكن أن يساعدك النشاط النساء الحامل أثناء فترة الحمل على التمتع بحمل صحي.

الوزن الصحي للنساء الحامل

ما أهمية اكتساب قدر صحي من الوزن أثناء الحمل؟
يساعد اكتساب قدر مناسب من الوزن أثناء الحمل على نمو طفلك ليبلغ حجمًا صحيًا.
ولكن اكتساب الوزن الزائد أو القليل جدًا قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة لك ولطفلك.

وفقًا للرابط الخارجي للخبراء، فإن اكتساب النساء الحامل الكثير من الوزن أثناء الحمل يزيد من فرص الإصابة بسكري الحمل (السكري أثناء الحمل) وارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل.
كما أنه يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم في وقت لاحق من الحياة.
فإذا كنت تعانين من زيادة الوزن أو السمنة أثناء الحمل ، فقد تكون فرصك في التعرض لمشاكل صحية أعلى.
فمن المحتمل أيضًا أن تلجيء بعض النساء الحوامل إلى الولادة قيصيرية نتيجة للمشاكل الصحية .
لذا سيساعدك اكتساب قدر صحي من الوزن على الحصول على حمل وولادة سلهة، وقد يساعدك أيضًا في تسهيل استعادة وزنك الطبيعي بعد الولادة.
ويبين البحث أن أوصى كميات من زيادة الوزن خلال فترة الحمل يمكن أن يقلل من احتمالات بأن لك أو لطفلك سيكون السمنة و الوزن ذات الصلة المشاكل في وقت لاحق في الحياة.

ما مقدار الوزن الذي يجب أن أكسبه أثناء الحمل؟

يعتمد مقدار الوزن الذي يجب أن تكتسبه على مؤشر كتلة الجسم (BMI) قبل الحمل.
مؤشر كتلة الجسم هو مقياس لوزنك بالنسبة لطولك.
النصائح العامة المتعلقة بزيادة الوزن أدناه خاصة بالنساء اللائي لديهن طفل واحد فقط.

إذا كنت 1	يجب أن تكسب حوالي
نقص الوزن (مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5)	28 إلى 40 جنيها
الوزن الطبيعي (مؤشر كتلة الجسم من 18.5 إلى 24.9)	25 إلى 35 جنيها
زيادة الوزن (مؤشر كتلة الجسم من 25 إلى 29.9)	من 15 إلى 25 جنيهاً
السمنة (مؤشر كتلة الجسم 30+)	11 إلى 20 جنيها

من المهم زيادة الوزن ببطء شديد. الأسطورة القديمة القائلة بأنك “تأكل لشخصين” ليست صحيحة.
خلال الأشهر الثلاثة الأولى، يكون طفلك بحجم حبة الجوز فقط ولا يحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية الإضافية.

ينصح المعدل التالي لزيادة الوزن

• إجمالي 1 إلى 4 أرطال في أول 3 أشهر
• من 2 إلى 4 جنيهات شهريًا من 4 أشهر حتى التسليم

تحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك حول مقدار الوزن المناسب لك. اعمل معه أو معها لتحديد أهداف لزيادة وزنك. ضع في اعتبارك عمرك ووزنك وصحتك. تتبع وزنك في المنزل أو عند زيارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.
لا تحاولي إنقاص الوزن إذا كنت حاملاً. يحتاج طفلك إلى التعرض للأطعمة الصحية والمشروبات منخفضة السعرات الحرارية (خاصة الماء) لينمو بشكل صحيح. قد تفقد بعض النساء كمية صغيرة من الوزن في بداية الحمل. تحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك إذا حدث هذا لك.

النساء الحامل والأكل الصحي

كم يجب أن آكل وأشرب أثناء الحمل؟

قد يساعدك تناول الأطعمة الصحية والمشروبات منخفضة السعرات الحرارية، وخاصة الماء، والعدد المناسب من السعرات الحرارية على اكتساب الوزن المناسب لك ولطفلك.
يعتمد مقدار الطعام وعدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها على أشياء مثل وزنك قبل الحمل، وعمرك، ومدى سرعة اكتساب الوزن.
إذا كان وزنك صحيًا، يقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية (CDC) أن النساء الحامل لا تحتاج إلى سعرات حرارية إضافية في الثلث الأول من الحمل.
ولكنه الحامل تحتاج لحوالي 340 سعرة حرارية إضافية يوميًا في الثلث الثاني من الحمل، وحوالي 450 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم في الثلث الثالث من الحمل.
وقد لا تحتاجين أيضًا إلى سعرات حرارية إضافية خلال الأسابيع الأخيرة من الحمل.
استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك حول زيادة وزنك.
وإذا كنتي لا تكتسبي الوزن الذي تحتاجه، فقد ينصحك بتناول المزيد من السعرات الحرارية.
وإذا كنتى تكتسبى الكثير من الوزن، فقد تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية.
تعتبر احتياجات النساء الحامل مختلفة من شخصية لأخرى وتعتمد احتياجاتهم أيضًا على ما إذا كام لديهم نقص في الوزن أو زيادة الوزن أو السمنة قبل الحمل، أو إذا كان لديهم أكثر من طفل واحد.

ما أنواع الأطعمة والمشروبات التي يجب أن أتناولها؟

تتضمن خطة الأكل الصحي لـ النساء الحامل الأطعمة والمشروبات الغنية بالمغذيات.
يوصى بشكل عام بتناول هذه الأطعمة والمشروبات كل يوم:

• الفواكه والخضروات (توفير الفيتامينات والألياف)
• الحبوب الكاملة، مثل دقيق الشوفان والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز البني (توفر الألياف وفيتامينات ب والعناصر الغذائية الأخرى اللازمة)
• أو الحليب ومنتجات الحليب أو الصويا كلمة (nondairy)، واللوز، والأرز، أو غيرها من المشروبات مع وأضاف قليل الدسم الخالية من الدهون والكالسيوم و فيتامين D
• البروتين من مصادر صحية، مثل الفول والبازلاء والبيض واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق (تصل إلى 12 أونصة في الأسبوع) والمكسرات والبذور غير المملحة، إذا كنت تستطيع تحملها ولا تعاني من الحساسية.

كما أن خطة الأكل الصحي تحد من الملح والدهون الصلبة (مثل الزبدة والدهون) والمشروبات والأطعمة المحلاة بالسكر .
وتعد الفاكهة والخضروات الملونة والفاصوليا والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم مصادر غنية بالعناصر الغذائية اللازمة أثناء الحمل.
هل خطة الأكل الخاصة بك ترقى؟ كيف يمكنك تحسين عاداتك؟ جرب تناول الفاكهة مثل التوت أو الموز مع الحبوب الساخنة أو الباردة على الإفطار؛ سلطة مع الفاصوليا أو التوفو أو غيرها من البروتينات غير اللحوم لتناول طعام الغداء ؛ ووجبة خفيفة من اللحوم أو الدجاج أو الديك الرومي أو السمك والخضروات المطهوة على البخار لتناول العشاء.
على النساء الحامل التفكير في الأطعمة والمشروبات الصحية الجديدة التي يمكنك تجربتها واكتب أفكارك وشاركها مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك يمكن أن يساعدك في وضع خطة طعام لكل ثلاثة أشهر (3 أشهر) من الحمل.
تحتوي وجبة من الخضار المطبوخة على البخار وصدر الدجاج المشوي على عناصر غذائية بدون الكثير من السعرات الحرارية.

ماذا لو كنت نباتيًا؟

يمكن أن تكون خطة الأكل النباتي أثناء الحمل صحية.
ولكن ضع في اعتبارك جودة خطة الأكل الخاصة بك وتحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم والحديد والبروتين وفيتامين ب 12 وفيتامين د والعناصر الغذائية الأخرى اللازمة.
قد يخبرك أخصائي الرعاية الصحية أيضًا بتناول الفيتامينات والمعادن التي ستساعدك على تلبية احتياجاتك.

هل لدي النساء الحامل أي احتياجات غذائية خاصة؟

نعم. أثناء الحمل، تحتاجين إلى المزيد من الفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك والحديد والكالسيوم.
الحصول على الكمية المناسبة من حمض الفوليك مهم جدا. قد يساعد حمض الفوليك، وهو فيتامين ب المعروف أيضًا باسم حمض الفوليك، في منع العيوب الخلقية.
و قبل الحمل، تحتاجين إلى 400 ميكروجرام يوميًا من المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة، بالإضافة إلى حمض الفوليك الذي تحصل عليه بشكل طبيعي من الأطعمة والمشروبات.
وأثناء الحمل، تحتاجين إلى 600 ميكروغرام وأثناء الرضاعة الطبيعية، تحتاجين إلى 500 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا.
كما تحتاج النساء الحامل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك تشمل عصير البرتقال والفراولة والسبانخ والبروكلي والفول والخبز المدعم وحبوب الإفطار المدعمة قليلة السكر
قد توفر هذه الأطعمة 100٪ من القيمة اليومية لحمض الفوليك لكل وجبة.
يخبر معظم أخصائيي الرعاية الصحية النساء الحوامل بتناول فيتامين ما قبل الولادة يوميًا وتناول الأطعمة الصحية والوجبات الخفيفة والمشروبات. اسأل طبيبك عما يجب أن تتناوله.

ما العادات الجديدة التي تساعد في زيادة وزني اثناء الحمل؟

لتلبية احتياجات جسمك الغذائية اتبع هذه النصائح.
(تحقق مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك مع أي مخاوف).

• تناول وجبة الإفطار كل يوم. إذا شعرت بالغثيان في معدتك في الصباح، جرب الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل أو البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة عند الاستيقاظ لأول مرة. تناولها حتى قبل النهوض من السرير. وتناول بقية وجبة الإفطار (الفاكهة ، دقيق الشوفان ، الحبوب الساخنة أو الباردة ، أو غيرها من الأطعمة) في وقت لاحق في الصباح.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف. فقد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف وشرب الماء وممارسة النشاط البدني اليومي في منع الإمساك عند النساء الحامل وحاول أن تأكل الحبوب الكاملة والأرز البني والخضروات والفواكه والفاصوليا.
• إذا كنت تعاني من الحموضة ، فتناول وجبات صغيرة موزعة على مدار اليوم وحاول أن تأكل ببطء وتجنب الأطعمة الحارة والدهنية (مثل الفلفل الحار أو الدجاج المقلي). وتناول المشروبات بين الوجبات بدلًا من تناولها مع الوجبات، ولا تستلقي بعد الأكل بوقت قصير.

تساعد الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفول على منع الإمساك أثناء الحمل.

اطعمة ومشروبات يجب على النساء الحامل تجنبها؟

يمكن أن تضر بعض الأطعمة والمشروبات بطفلك إذا تناولتها أثناء الحمل. إليك قائمة بالعناصر التي يجب تجنبها.

• كحول. لا تشرب الكحول، مثل النبيذ أو البيرة أو المشروبات الكحولية القوية.
• مادة الكافيين. استمتع بالقهوة أو الشاي منزوع الكافيين أو المشروبات غير المحلاة بالسكر أو الماء مع رشة من العصير تجنب مشروبات الحمية ، وقلل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين إلى أقل من 200 مجم في اليوم – الكمية الموجودة في حوالي 12 أوقية من القهوة.
• الأسماك التي قد تحتوي على مستويات عالية من الزئبق (مادة يمكن أن تتراكم في الأسماك وتؤذي الجنين). قلل التونة البيضاء (الباكورة) إلى 6 أونصات في الأسبوع ولا تأكل سمك الماكريل أو سمك المارلن أو سمك الروفي البرتقالي أو القرش أو أبو سيف أو سمك القرميد، وللحصول على العناصر الغذائية المفيدة في الأسماك والمحار، يمكنك تناول ما يصل إلى 12 أونصة من المأكولات البحرية أسبوعيًا، والاختيار من بين العديد من خيارات المأكولات البحرية الآمنة، مثل سمك القد والسلمون والجمبري.
• الأطعمة التي قد تسبب المرض لك أو لطفلك (من فيروسات أو طفيليات أو بكتيريا مثل الليستريا أو الإشريكية القولونية ). تجنب الجبن الطري المصنوع من الحليب غير المبستر أو الخام؛ وعجينة البسكويت الخام اللحوم غير المطبوخة جيدًا واحرص على اختيار وإعداد لحوم الغداء وأطباق البيض واللحوم القابلة للدهن.
• أي شيء ليس طعامًا. قد تشتهي بعض النساء الحامل شيئًا ليس طعامًا، مثل نشا الغسيل أو الطين أو الرماد أو رقائق الطلاء وقد يعني هذا أنك لا تحصل على الكمية المناسبة من المغذيات فتحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تشتهي شيئًا ليس طعامًا. ويمكنه مساعدتك في الحصول على الكمية المناسبة من العناصر الغذائية لجسمك.

النشاط البدني

هل يجب أن أمارس النشاط البدني أثناء الحمل؟
يمكن لجميع النساء تقريبًا وينبغي أن يمارسن نشاطًا بدنيًا أثناء الحمل وفقًا لإرشادات النشاط البدني الحالية وقد يكون النشاط البدني المنتظم فمن فوائده:

• يساعدك أنت وطفلك على اكتساب الكميات المناسبة من الوزن
  

• يقليل آلام الظهر وتشنجات الساق والانتفاخ
• كما يقليل خطر الإصابة بسكري الحمل  (السكري أثناء الحمل)
• أيضا يقليل مخاطر إصابتك بالاكتئاب بعد الولادة رابط خارجي للمعاهد الوطنية للصحة

هناك أيضًا بعض الأدلة على أن النشاط البدني قد يقلل من مخاطر حدوث مشاكل أثناء الحمل مثل تسمم الحمل، (ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل)، ويقلل من طول فترة المخاض والتعافي بعد الولادة، ويقلل من مخاطر الخضوع لعملية قيصرية (أو C -قسم).
إذا كنت نشطة بدنيًا قبل الحمل، فقد لا تحتاجين إلى تغيير عاداتك الرياضية. تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك حول كيفية تغيير التدريبات الخاصة بك أثناء الحمل.
يمكن أن يكون النشاط البدني صعبًا إذا لم يكن لديك رعاية أطفال لأطفالك الآخرين، أو لم تمارس الرياضة من قبل، أو لا تعرف ماذا تفعل. استمر في القراءة للحصول على نصائح حول كيفية التغلب على هذه العقبات وأن تكون نشطًا بدنيًا.
يمكن لجميع النساء تقريبًا وينبغي أن يمارسن نشاطًا بدنيًا أثناء الحمل.

ما مقدار ونوع النشاط البدني الذي أحتاجه؟

وفقًا للإرشادات الحالية، تحتاج معظم النساء الحامل إلى نفس القدر من النشاط البدني كما كان عليهن قبل الحمل. استهدف 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من التمارين الهوائية متوسطة الشدة.
والأنشطة الهوائية – تسمى أيضًا أنشطة التحمل أو القلب – تستخدم مجموعات عضلية كبيرة (الظهر والصدر والساقين) لزيادة معدل ضربات القلب والتنفس والمشي السريع هو شكل من أشكال النشاط الهوائي.
كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تمارس نشاطًا هوائيًا متوسط ​​الشدة؟
قم بإجراء “اختبار التحدث” لمعرفة الإجابة فإذا كنت تتنفس بصعوبة ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة بسهولة – ولكن لا يمكنك الغناء – فهذه كثافة معتدلة.
إذا كان بإمكانك نطق بضع كلمات فقط قبل التوقف لالتقاط أنفاسك، فهذا يسمى نشاط شديد، وإذا كنت معتادًا على القيام بنشاط هوائي شديد أو كنت نشيطًا بدنيًا قبل الحمل، فمن المحتمل أن تستمر في هذه الأنشطة أثناء الحمل.
أيضا يمكنك التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك حول ما إذا كان عليك تعديل نشاطك البدني أو كيفية تعديله أثناء الحمل.
إذا كنت تعاني من مشاكل صحية مثل السمنة أو ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو فقر الدم (عدد قليل جدًا من خلايا الدم الحمراء الصحية)، فاسأل أخصائي الرعاية الصحية عن مستوى النشاط الآمن لك ولجنينك.

كيف تبقى النساء الحامل نشيطة أثناء الحمل؟

حتى لو لم تكوني نشطة من قبل، يمكنك أن تكوني نشيطة أثناء الحمل، وهذه بعض النصائح لفعل ذلك:

• اذهبي في نزهة في المكان الذي تعيش فيه، أو في حديقة محلية، أو في مركز تسوق مع أحد أفراد الأسرة أو الأصدقاء. وإذا كان لديكي أطفال بالفعل يمكنك اصطحابهم معك واجعليها نزهة عائلية.
• انهضي وتحركي مرة واحدة على الأقل كل ساعة إذا جلستي معظم اليوم وعند مشاهدة التلفاز أو الجلوس أمام الكمبيوتر، قومي وتحركي فحتى النشاط البسيط مثل المشي في المكان يمكن أن يساعد.
• ضعي خطة لتكوني نشطة أثناء الحمل.مثل ضعي قائمة بالأنشطة التي ترغبين في القيام بها، مثل المشي أو حضور دروس اليوجا قبل الولادة. وفكري في الأيام والأوقات التي يمكنك فيها القيام بكل نشاط في قائمتك، مثل أول شيء في الصباح، أو أثناء استراحة الغداء من العمل، أو بعد العشاء، أو بعد ظهر يوم السبت. وانظري إلى التقويم أو الهاتف أو أي جهاز آخر للعثور على الأيام والأوقات التي تعمل بشكل أفضل والتزم بهذه الخطط.

كيف يمكنني البقاء آمنًا أثناء نشاطي؟

من أجل صحتك وسلامتك ولطفلك، يجب ألا تمارس بعض النساء الحامل بعض الأنشطة البدنية أثناء الحمل. وفيما يلي بعض من هذه.
وتحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك حول الأنشطة البدنية الأخرى التي لا يجب عليك القيام بها.
فيمكن أن تكون اليوجا قبل الولادة جزءًا من خطة نشاطك وقد تقلل من آلام الظهر.
ما يجب فعله وما لا يجب فعله
اتبع إرشادات الأمان هذه أثناء النشاط.

افعل…	لا تفعل…
اختاري أنشطة معتدلة ليس من المحتمل أن تؤذيك ، مثل المشي أو الماء أو تمارين الأيروبيك على الكرسي.	لا تشاركي في الرياضة التي قد تسقط فيها أو تصيب بطنك، مثل كرة القدم أو كرة السلة.
شرب السوائل قبل وأثناء وبعد ممارسة النشاط البدني. لا تطرف.	تجنبي التمرين السريع بالخارج أثناء الطقس شديد الحرارة.
ارتدي ملابس مريحة تناسبك جيدًا وتدعم وتحمي ثدييك.	لا تستخدمي غرف البخار وأحواض الاستحمام الساخنة والساونا.
توقفي عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بالدوار أو ضيق التنفس أو التعب أو الغثيان في معدتك.	تجنبي التمارين التي تتطلب منك الاستلقاء على ظهرك بعد الأسبوع الثاني عشر من الحمل.

 

بعد ولادة الطفل

كيف يمكنني البقاء بصحة جيدة بعد ولادة طفلي؟
بعد ولادة طفلك ، قد تتحسن صحتك إذا حاولت العودة إلى الوزن الصحي ببطء. و
وقد يؤدي عدم فقدان “وزن طفلك” إلى زيادة الوزن أو السمنة لاحقًا في الحياة. قد تؤدي العودة ببطء إلى وزن صحي إلى تقليل فرص الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وغيرها من المشكلات المتعلقة بالوزن.
قد يساعدك تناول الطعام الصحي، والنشاط البدني المنتظم، والنوم الكافي، والعادات الصحية الأخرى بعد ولادة طفلك على العودة إلى وزن صحي ومنحك الطاقة.
بعد ولادة طفلك

• استهلك الأطعمة والمشروبات لتلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية.
• سيستمر النشاط البدني المنتظم في إفادة صحتك العامة. النشاط البدني المعتدل يزيد من لياقتك ويمكن أن يحسن مزاجك.

أيضًا، لا يبدو أن للنشاط البدني آثارًا سيئة على كمية حليب الثدي التي يتم إنتاجها، أو ما يحتويه حليب الثدي، أو مقدار نمو الطفل.

كيف يمكن أن تساعد الرضاعة الطبيعية؟

الرضاعة الطبيعية الارتباط الخارجي قد يسهل أو لا يسهل عليك فقدان الوزن لأن جسمك يستخدم سعرات حرارية إضافية لإنتاج الحليب.
وحتى لو لم تساعدك الرضاعة الطبيعية على إنقاص الوزن ، فهي مرتبطة بالعديد من الفوائد الأخرى للأم والطفل.
بالنسبة للأمهات اللواتي يرضعن ، ينصح الخبراء بإرضاع أطفالهن فقط من حليب الثدي خلال الأشهر الستة الأولى – لا توجد أطعمة أو مشروبات أخرى خلال هذا الوقت.
ويقترح الخبراء أن تستمر هؤلاء النساء في الرضاعة الطبيعية على الأقل حتى يبلغ طفلهن عامان.
وتعتمد احتياجاتك من السعرات الحرارية عند الرضاعة الطبيعية على كمية الدهون في الجسم ومدى نشاطك.
تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك حول احتياجاتك من السعرات الحرارية أثناء الرضاعة الطبيعية.

فوائد الرضاعة الطبيعية.

• من المحتمل أن يعطيه مزيجًا مناسبًا من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المهمة الأخرى في سائل (حليب الثدي) سهل الهضم
• يساعد في تعزيز جهاز المناعة لديه
• يساعد في حماية طفلك من المشاكل الشائعة ، مثل التهابات الأذن ، الارتباط الخارجي للمعاهد الوطنية للصحة والإسهال

للرضاعة الطبيعية العديد من الفوائد الصحية للأم والطفل.
ما الذي قد يساعد أيضًا؟
يمكن أن يكون الحمل والوقت التالي للولادة أمرًا رائعًا ومثيرًا وعاطفيًا ومرهقًا ومتعبًا – كل ذلك في وقت واحد. قد تسبب لك هذه المشاعر الإفراط في تناول الطعام ، أو عدم الحصول على سعرات حرارية كافية ، أو فقدان الدافع والطاقة. قد يساعدك التعامل الجيد مع نفسك على التأقلم مع مشاعرك واتباع عادات نمط الحياة الصحية.
إليك بعض الأفكار التي قد تساعد.

• نامي عندما ينام الطفل.
• اطلب من شخص تثق به أن يراقب طفلك أثناء قيلولة أو الاستحمام أو القراءة أو المشي أو الذهاب لشراء البقالة.
• استكشف المجموعات التي يمكنك الانضمام إليها أنت ومولودك الجديد ، مثل مجموعات “الأمهات الجدد”.
• لا تشعر أنك بحاجة إلى القيام بكل ذلك بمفردك. اطلب المساعدة من الأصدقاء أو أفراد الأسرة أو مجموعات الدعم المحلية.

ملخص نصائح للحمل

• تحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية حول مقدار الوزن الذي يجب أن تكتسبه أثناء الحمل ، وتتبع تقدمك بانتظام.
• استهلك الأطعمة والمشروبات الغنية بحمض الفوليك والحديد والكالسيوم والبروتين. تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك عن مكملات ما قبل الولادة (الفيتامينات التي قد تتناولها أثناء الحمل).
• تناول وجبة الإفطار كل يوم.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، وشرب السوائل (خاصة الماء) لتجنب الإمساك.
• تجنب الكحول والأسماك النيئة أو غير المطبوخة جيدًا والأسماك الغنية بالزئبق واللحوم والدواجن غير المطبوخة جيدًا والأجبان الطرية.
• مارسي نشاطًا هوائيًا معتدل الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا خلال فترة الحمل. إذا كانت لديك مشكلات صحية ، فتحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية قبل أن تبدأ.
• بعد الحمل ، عد ببطء إلى روتين النشاط البدني المنتظم المعتدل.
• العودة تدريجيًا إلى وزن صحي.

____________________________________________________
المراجع
[1] راسموسن KM ، Yaktine AL ، محرران ؛ معهد الطب (الولايات المتحدة) والمجلس القومي للبحوث (الولايات المتحدة) لجنة لإعادة فحص إرشادات وزن الحمل الصادرة عن المنظمة الدولية للهجرة. زيادة الوزن أثناء الحمل: إعادة فحص المبادئ التوجيهية. واشنطن العاصمة: الأكاديميات الوطنية ، 2009. www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK32813 الرابط الخارجي للمعاهد الوطنية للصحة . تم الوصول إليه في 15 أبريل 2019.
[2] حمض الفوليك: صحيفة حقائق للمستهلكين. مكتب المكملات الغذائية ، المعاهد الوطنية للصحة ، موقع وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/ رابط خارجي للمعاهد الوطنية للصحة . تم التحديث في 7 ديسمبر 2018. تم الوصول إليه في 15 أبريل 2019.
[3] أنت حامل: ماذا الآن؟ البقاء بصحة جيدة وآمنة. مكتب صحة المرأة ، موقع وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. www.womenshealth.gov/pregnancy/youre-pregnant-now-what/staying-healthy-and-safe رابط خارجي . تم التحديث في 30 يناير 2019. تم الوصول إليه في 15 أبريل 2019.
أكتوبر 2019
niddk