تميل الأطعمة الغنية بالبروتين إلى جعل الناس يشعرون بالشبع أكثر من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو الدهون لذا، فإن تضمين وجبة من البروتينات الخالية من الدهون يمكن أن يساعد في تقليل الشعور بالجوع وتقليل استهلاك الطاقة بشكل عام.
كيف احصل على 100 جرام بروتين
- أظهرت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ذات المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات مرتبطة بفقدان الوزن الأولي بشكل أكبر قليلاً مقارنة ببرامج الأكل منخفضة الدهون الموصى بها على نطاق واسع ومع ذلك، لم يتم الإبلاغ عن أي اختلافات بشكل عام عند إجراء المقارنات على مدى فترة أطول (على سبيل المثال بعد 12 شهرًا).
- هناك حاجة لدراسات طويلة الأمد لمقارنة آثار الأنظمة الغنية بالبروتين والمنخفضة الكربوهيدرات مقابل الأنظمة الغذائية قليلة الدسم على الحالة التغذوية وتكوين الجسم ولتقييم آثارها على مخاطر الأمراض والحالة التغذوية.
جدول نسبة البروتين في الاغذية
| صدر دجاج باللحم (مشوي بدون جلد) | 31.0 |
| شريحة لحم بقري (مشوية خفيفة) | 29.2 |
| قطع لحم (مشوي خفيف) | 31.6 |
| قطع لحم الخنزير (مشوي خفيف) | 32.0 |
| سمك تونا (معلب في محلول ملحي) | |
| ماكريل (مشوي) | 20.8 |
| سلمون (مشوي) | 24.2 |
| سمك القد (مشوي) | 23.5 |
| روبيان المأكولات البحرية | 20.8 |
| بلح البحر | 16.7 |
| بيض دجاج بيض | 12.5 |
| ألبان حليب كامل الدسم | 3.4 |
| حليب نصف دسم | 3.4 |
| حليب منزوع الدسم | 25.4 |
| جبنة الشيدر | 32.7 |
| جبن شيدر نصف دسم | 12.6 |
| جبن | 5.7 |
| زبادي كامل الدسم | 4.8 |
| زبادي قليل الدسم (عادي) | 3.3 |
يجب على البالغين والأطفال تناول حصتين إلى ثلاث حصص من البروتين يوميًا، إذا كانت المصادر النباتية هي المسيطرة، فمن المهم التأكد من استهلاك أنواع مختلفة.
برنامج حساب البروتين في الطعام
حجم جزء نموذجي واحد يساوي:
- 100جرام من اللحم منزوع الدهن (الأحمر والدجاج)
- 140جرام سمك
- 2بيض متوسط
- 3 ملاعق كبيرة من البذور أو المكسرات.
من المهم اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين قليلة الدسم، مثل اللحوم الخالية من الدهون أو منتجات الألبان قليلة الدسم، حيث يمكن أن تحتوي بعض الأطعمة الغنية بالبروتين أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
سيساعد هذا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
المصدر
https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html?start=5
