نظام الكيتو غني بالدهون ومعتدل بالبروتين ومنخفض جدًا في الكربوهيدرات، يجب أن يكون تناولك للعناصر الغذائية حوالي 70٪ دهون و 25٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات في جدول الرجيم الكيتوني.
ما هو نظام الكيتو
عادة، يوصى باستخدام ما بين 20-30 جرامًا من صافي الكربوهيدرات للحمية الغذائية اليومية معذ جدول الرجيم الكيتوني ولكن كلما حافظت على كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ومستويات الجلوكوز أقل، كانت النتائج الإجمالية أفضل.
إذا كنت تمارس حمية الكيتو لفقدان الوزن، فمن الجيد أن تتبع كل من إجمالي الكربوهيدرات وصافي الكربوهيدرات.
يجب أن تستهلك البروتين دائمًا حسب الحاجة مع ملء الدهون في باقي السعرات الحرارية في يومك.
نظام الكيتو دايت الاسبوعي
- قد تسأل، “ما هو صافي الكربوهيدرات؟” الأمر بسيط حقًا! صافي الكربوهيدرات هو إجمالي الكربوهيدرات في نظامك الغذائي مطروحًا منه إجمالي الألياف.
- أوصي بإبقاء إجمالي الكربوهيدرات أقل من 35 جم وصافي الكربوهيدرات أقل من 25 جم (من الناحية المثالية، أقل من 20 جم).
- إذا كنت تجد نفسك جائعًا طوال اليوم، يمكنك تناول وجبة خفيفة من المكسرات أو البذور أو الجبن أو زبدة اللوز لكبح شهيتك (على الرغم من أن تناول الوجبات الخفيفة يمكن أن يبطئ من تقدمك على المدى الطويل).
- في بعض الأحيان يمكن أن نخلط بين الرغبة في تناول وجبة خفيفة والحاجة إلى وجبة.
- إذا كنت في عجلة من أمرك وتحتاج إلى خيار وجبات سريعة كيتو في جدول الرجيم الكيتوني، فهناك بعض الخيارات المتاحة.
جدول الرجيم الكيتوني
لا تاكل
- الحبوب – القمح والذرة والأرز والحبوب، إلخ.
- السكر – العسل، الصبار، شراب القيقب، إلخ.
- الفاكهة – التفاح والموز والبرتقال وما إلى ذلك.
- الدرنات – البطاطس، إلخ.
كل
- اللحوم – الأسماك، ولحم البقر، والضأن، والدواجن، والبيض، إلخ.
- الخضر الورقية – السبانخ واللفت، إلخ.
- الخضار فوق الأرض – البروكلي والقرنبيط وما إلى ذلك.
- منتجات الألبان عالية الدسم – الأجبان الصلبة، والقشدة عالية الدسم، والزبدة، إلخ.
- المكسرات والبذور – المكاديميا والجوز وبذور عباد الشمس، إلخ.
- الأفوكادو والتوت – توت العليق، وأنواع التوت الأخرى ذات التأثير المنخفض من نسبة السكر في الدم
- المُحليات – ستيفيا، وإريثريتول، وفاكهة الراهب، ومحليات أخرى منخفضة الكربوهيدرات
- دهون أخرى – زيت جوز الهند، تتبيلة السلطة عالية الدسم، الدهون المشبعة، إلخ.
