اختيار طريقة عمل اكل صحي للرجيم تكون مبنية على نوع الرجيم المتبع، فهناط طريقة للرجيم الكيتوني، وطريقة اكل صحي للرجيم النباتي، وطرق أكل خاصة برجيم النقاط، وتوجد طريقة اكل صحي خاصة بالكرنفول، فيجب على الشخص تحديد نوعية الرجيم، فلا يمكن للشخص اتباع أكثر من نظام حمية غذائية في أن واحد، لأن الجسم يعمل إما على طاقة الجلوكوز، أو الكيتونات، كما يجب تحديد الهدف هل هو تثبيت الوزن؟ أم تخفيف الوزن؟ وفي هذا الحديث سوف نقوم بعرض نماذج سهلة لـ طريقة عمل اكل صحي للرجيم الدهني وأيضا للرجيم النباتي.

فوائد عمل اكل صحي للرجيم:

• ببعض الأحيان يلتزم الأشخاص بمقادير الأكل من سعرات، دون الالتزام بمعيار جودة الأكل من الجانب الصحي للجسم وللرجيم.
• لكي يستمر الشخص في الحمية ويستفيد بها، يجب أن يتناول اكل صحي ومفيد للجسم، ويوفر الفيتامينات، والمغذيات اللازمة لادائه اليومي.

طريقة عمل اكل صحي للرجيم النباتي:

الرجيم النباتي يكون خالى من الدهون لأن الجسم يقوم باستخدام الجلوكوز، وهو اسلوب يعتمد على حرق الطعام وتحويلة لسكريات.
ولذا يجب منع تناول أي دهون به، لأن الدهون التي سيتم تناولها، لن يقوم الجسم بهضمها وحرقها، بل سيقوم بتخزينها.
 

سلطة التين والجرجير وجبن الماعز:

المكونات:

 

1. نصف كوب جوز هند.
2. 3 ملاعق زيت زيتون.
3. ملعقة صغيرة من ملح البحر.
4. 1/8 ملعقة فلفل حار.
5. ملعقتان صغيرتان من خل التفاح.
6. ملعقة عل صغيرة.
7. ربع كوب حمص غير المملح.
8. حزمة جرجير صغيرة.
9. نصف كوب من التين المجفف.
10. 200جم جبن ماعز.
11. ثمرة جزر متوسطة الحجم.

طريقة التحضير:

• يسخن الفرن على درجة حرارة، 375 فرنهايت، يتم خلط جوز الهند مع الفلفل الحار، وملعقة زيت زيتون، و1/8 ملعقة ملح.
• يتم وضع الخليط في صينية خبز صغيرة، ثم قومي بخبزها حتى يصبح لونها ذهبي، لمدة 10 دقائق تقريباً بالفرن.
• ثم أخلطي الخل مع العسل، ويضاف لهما معلقتين زيت كبيرتين، ونصف ملعقة ملح، ويتم هذا في وعاء صغير.
• بعدها أخلطي الحمص المسلوق مع الجرجير، والجزر المبشور شرائح، والتين داخل وعاء كبير ثم ضعي جبن الماعز، والجوز المحمص، وقدميها.

القيمة الغذائية للوجبة:

سعرات حراريه	الألياف	الدهون	السكريات المضافة	البروتين	Unsatfat
403	8 جم	24 جم	1 جم	13 جم	17 جم
السكريات	Satfat	صوديوم	الكربوهيدرات	كالسيوم	بوتاسيوم
13 جم	5 غ	565 ملغ	35 جم	18 ٪ DV	16 ٪ DV

 
المصدر: (1).
 

سلطة العدس مع البنجر والسبانخ:

المكونات:

1. ملعقة خل شرير صغيرة.
2. نصف ملعة خردل.
3. 1/8 ملعقة فلفل اسود صغيرة.
4. 2 ملعقة من زيت الزيتون.
5. نصف كوب عدس مطبوخ.
6. شمندر ذهبي مشوي مقطع شرائح.
7. 5 كوب من السبانخ.
8. 5 ملعقة جوز هند مفروم.
9. ملعقة كبيرة من الجبن.

طريقة التحضير:

• أحضري وعاء وقومي بمزج كل من الخل والخردل مع الفلفل الأسود، ثم قومي بخفق الزيت وأحضري وعاء أخر.
• ثم قومي بوضع البنجر، والسبانخ، والعدس المطبوخ معا، وإخلطيهم معاً جيداً، ثم أضيفي الصلصة، والجبنة، ورشي جوز الهند فوقهم.

القيمة الغذائية للوجبة:

السعرات الحرارية	Satfat	الدهون	البروتين	Unsatfat	الكربوهيدرات
388	4 غ	21 جم	16 جم	16 جرام	36 جم
الألياف	كالسيوم	السكريات	السكريات المضافة	صوديوم	بوتاسيوم
14 جم	19 ٪ DV	10 جم	0 جم	674 مجم	12 ٪ DV

 

المصدر: (2).

 

نصائح لـ طريقة عمل اكل صحي للرجيم النباتي:

• استعملي في الرجيم الحبوب الكاملة، احرصى على التنويع بين الحبوب في الأكلات للحصول على البروتينات اللازمة للجسم.
• يفضل عدم تناول الدهون، في الرجيم النباتي، وتقليلها نسبتها قدر المستطاع، وينصح بعدم الاستمرار على الرجيم النباتي لفترات طويلة.
• يعاني كثير من النباتين من نقص فيتامين د، الموجود بالدهون واللحوم، لذا يجب الجلوس في الشمس 20 دقيقة يومياً لتعويضه.

طريقة عمل اكل صحي للرجيم الدهني:

هذه طريقة عمل اكل صحى خاصة للرجيم الدهني مثل رجيم كيتو، ورجيم اتكنز، والمعتمدان على تناول الدهون بشكل كبير.
ويجب الحرص من تناول اطعمة الرجيم الدهني بواسطة الخبز الغير مصنع من دقيق اللوز أو دقيق جوز الهند المناسبان للرجيم.

بيض الجبنة:

المكونات:

1. 8 بيضة دجاج مسلوق.
2. ربع كوب كريمة حامضة.
3. 1/3 كوب من المايونيز.
4. ملعقة خردل ديجون.
5. نصف ملعقة ملح.
6. ربع ملقة صغير من الفلفل الاسود.
7. ربع ملقعة شبت.
8. ربع كوب جبنة مفتتة.
9. 3 شرائح لحم بقري مقدد مطبوخ ومفروم.
10. بعض البقدونس للتزين.

طريقة التحضير:

• قومي بتقطيع البيض المسلوق إلى نصفين، ثم ضعي صفار البيض في وعاء وبياض البيض على طبق مسطح.
• الأن قومي بهرس صفار البيض حتي يصبح مثل الدقيق الخشن، أضيفي إليه الكريمة الحامضة، والخردل، والمايونيز. والفلفل والملح، وامزجيهم جيداً.
• بعد قيامك بمزجهم، يصبح الخليط شبه للكريمة، (يمكن القيام بالعملية السابقة بالخلاط)، قومي بالتقليب، وإن كانت الحشوة جافة، أضيفي مايونيز.
• قومي بوضع الخليط في بياض البيض، مكان الصفار وقومي بتقديمة في صينية ورشة ببعض البقدونس لجعل مظهره ألذ.

القيمة الغذائية للوجبة:

السعرات الحرارية	الكوليسترول	الدهون	البوتاسيوم	الكالسيوم:
102 كيلو كالوري	101 ملغ	9 جم	50 مجم	28 مجم
البروتين	الدهون المشبعة	صوديوم	فيتامين أ	الحديد
4 جم	2 جم	203 مجم	170 وحدة	0.3 ملغ

 

المصدر: (3).

 

صلصة زبدة الليمون مع السمك المقلي:

المكونات:

لصنع صلصة زبدة الليمون:

1. 4 ملاعق زبدة بلدي كبيرة مقطعة قطع.
2. ملعقة كبير من عصير الليمون الطازج.
3. ربع ملعقة ملح.
4. ربع ملعقة فلفل أسود ناعم.

لصنع السمك المقرمش المقلي:

1. 2 شريحة لحم فاليه حوالي 150 جم، منزوعة الجلد.
2. ربع ملعقة صغيرة ملح.
3. ربع ملعقة فلفل اسود.
4. 2 ملعقة كبيرة من الطحين الأبيض.
5. 2 ملعقة زيت.
6. شارح ليمون للتزين.
7. بعض البقدونس الناعم للتزين.

طريقة التحضير:

• قومي بوضع الزبدة في مقلاة صغيرة على نارة متوسطة، لا يجب الاستعجال، وأتركتي الزبدة تقدح جيداً حتى تلاحظي رائحتها المميزة.
• بعد حوالي صلاث دقائق ترفع الزبدة من على النار وتوضع في وعاء صغير، ثم أضيفي عصير الليمون الطازج.
• وأيضا أضيفي إليه قليلاً من الفلفل الاسود، والملح، وأمزجي الخليط جيداً، وبعد أن يهدأ، قومي بضبط مذاقة بالملح والليمون.

السمك المقلي:

• جففي شرائح السمك بواسطة منشفة ورقية، أو منشفة نظيفة، يرش الملح، والفلفل فوق السمك، ثم يرش الدقيق بصوابع يدك.
• أقلبي شرائح السمك على الجانب الأخر وقومي بتكرار نفس العملية، ثم قومي بهز الشرائح، وتخلصي من الدقيق الزائد.
• أحضري مقلاة وضعيها على نار عالية، وضعي الزيت وأتركيه حتى يقدح، وييصدر منه دخان خافت، عندها أضيفي السمك وقومي بقلية.
• يستغرق السمك حوالي دقيقة حتي يصبح لونه ذهبي ومقرمش،الأن أقلبيه، وقومي بتحميرة من جميع الجهات لمدة 1.5 دقيقة تقريباً.
• ترفع شرائح السمك المقلية على طبق التقديم، وترش بملقة من الصلصة التي قمتي بصنعها، ضعني ملعقة صلصة على كل جانب.

القيمة الغذائية للوجبة:

سعرات حرارية	حجم الدهون	دهون مشبعة	دهون غير مشبعة	كوليسترول
393	26 جم	9.2 جم	0.5 جم	127 مجم
صوديوم	بوتاسيوم	كربوهيدرات	بروتين	Lron
464 مجم	518 مجم	3.1 جم	31 جم	4.3%

 

المصدر: (4)

نصائح لـ طريقة عمل اكل صحي للرجيم الدهني:

• يفضل عدم استخدام الدهون المشبعة في الحمية الدهنية أو الزيون النباتية، أو المهدرجة، يجب استخدام السمن الحيواني، والبلدي، والزبدة البلدي.
• يمكن استخدام زيت الزيتون، وزيت جوز الهند فهذه المكونات لا تشكل خطر على الصحة، وتدعم الدهون الصحية في الجسم.

طريقة عمل أكل صحي لرجيم النقاط الفرنسي:

يعتبر رجيم النقاط هو رجيم فرنسي، يعتمد على حساب النقاط في الوجبات فكل شخص لديه مجموع نقاط يومية.
وكل وجبة يتم تناولها به مجموع نقاط معينة يتم خصمها من النقاط اليومية لكل شخص وهي تختلف بحسب النوع والوزن والطول.
والحقيقة لا يوجد طعام محدد يرتكز عليه رجيم النقاط، ولا ينصح به الكثير من أطباء التغذية لأنه ليس عملي.
وأيضا لا يرتكز علي نظام محدد من النظام الغذائي سواء النباتي أو الحيواني، لذا من الصعب تخفيض الوزن من خلاله.
 
وبهذا نختتم موضوعنا عن طريقة عمل اكل صحي للرجيم وقمنا بتقديم طرق عمل اكل صحي نباتي، وأيضا طرق عمل اكل صحي للرجيم الحيواني، نتمني ان تكونو قد استفدتم بهذا المحتوى، مع تمنياتنا لكم بدوام الصحة والسعادة.