جدول اكلات كيتو دايت اليومي وأنواع الطعام المسموح به

جدول اكلات كيتو دايت ينقسم لأكثر من قسم واحد، لأن الكيتو يمكن جعله نمط حياة فهذا يعني أن النظام الكيتوني مرن بما يكفي ليجعل الناس تستمر عليه فترات طويله، لذا يختلف نظام الكيتو وفقاً للهدف من إتباعة، هل هو لحماية الصحة، أم للعلاج من مرض السكري النوع الثاني مثلاً، أم للدايت والرجيم لأنقاص الوزن كما أن بعض الناس ترغب في أتباع اكلات نظام الكيتو دايت كحمية رياضية لشد وتقوية العضلات.

ماذا لو أتبعت جدول اكلات كيتو دايت

نعم ماذا سيحدث إذا اختار الشخص إتباع اكلات نظام الكيتو دايت ؟ إليك مختصر الإجابة وهي:

• ارتفاع مستوى التركيز.
• الذاكرة لديك ستكون أقوي.
• ستكون محمي من الشيخوخة وأكثر شباباً (الكيتو قد يضعف ظهور الشيخوخة).
• ستمتلك وزن مثالي.
• سيكون لديك إتزان في مستوى هرمونات الجسم.
• لن تقلق من مرض السكر وارتفاع معدلات السكر.
• يسيطر على نوبات ضغط الدم المرتفع.
• التخلص من الكوليسترول الضار (LDL).
• وفوائد أخرى عديدة.

جدول اكلات كيتو دايت

هذه بعض الأطعمة التي تتكون منها اكلات كيتو دايت في نظام الرجيم الذي يكون مقيد إلى حدً ما:

الخضروات	الألبان	الفواكه	اللحوم	البذور	المشروبات
البكوسة	اللبن كامل الدسم	الافوكادو	لحم الأبقار	اللوز	شاي أخضر
الباتنجان	الجبن الدسم	الكمثري	الماعز	الجوز	يانسون
الفلفل	القشطة	التوت	الأسماك	فول السوداني	قهوة
الكرنب	زبادي دسم	الجوافة	الطيور	عين الجمل	كركديه
البروكلي	موتزاريلا	الفراولة	لحوم الماشية	بذور القرع	حلبة
الطماطم	جبن شيدر	الكرز		بذور الشيا	قرفة
الليمون	جبن قريش	البرقوق		المكسرات	نعناع

 نظام ما بعد الرجيم وتثبيت الوزن

جدول اكلات كيتو دايت في الرجيم الكيتوني ينقسم إلى 4 أنواع ليوفر مرونه تتناسب مع مختلف الأشخاص ومنها:

1. نظام غذاء الكيتوجينيك القياسي (SKD):

هذا هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومعتدل البروتين ولكنه مرتفع الدهون، ويحتوي على 75٪ دهون، و20٪ بروتين، و5٪ فقط كربوهيدرات.

2. نظام الغذاء الدوري للكيتون (CKD):

 يحتوي هذا النظام الغذائي على فترات بها الكربوهيدرات تكون مرتفعة، فمثلاً 5 أيام من الكيتون تليها يومان وجبات مرتفعة الكربوهيدرات.

3. النظام الكيتوني المستهدف (TKD):

 يسمح في هذا النظام الغذائي بأن تضيف الكربوهيدرات مع التدريبات، (يستعمله من يمارس رياضة الركض السريع).

4. النظام الغذائي الكيتوني مرتفع البروتين:

 يشبه هذا نظام الكيتوجينك القياسي، ولكنه يحتوي المزيد من البروتين، وغالبًا ما تكون نسبتة 60٪ دهون، و 35٪ بروتين، مع 5٪ كربوهيدرات.

  جدول اكلات كيتو دايت اليومي

السبت:

• الفطور: بيضتان مقليتان في زبدة دسمة تقدم مع خضار السوتيه.
• الغداء: برغر منزلي مع الجبن وبعض الفطر والأفوكادو وبعض أوراق السلطة.
• العشاء: شرائح لحم البقر أو الجاموس مع الفاصوليا الخضراء وزيت جوز الهند.

الأحد:

• الإفطار: عجة الفطر أو عجبة البيض.
• الغداء: سلطة تونا مع الطماطم والكرفس الطازج.
• العشاء: الدجاج المشوي على الفحم مع صلصة الكريمة وبعض البروكلي المقلي.

الإثنين:

• الفطور: فلفل حلو محشي بالبيض والجبنة.
• الغداء: سلطة الجرجير مع بيض مسلوق والجبن التركي مع الأفوكادو وبعض الجبن الأحمر.
• العشاء: سمك السلمون ويفضل مشوي مع السبانخ المعد بزيت جوز الهند.

الثلاثاء:

• الفطور: لبن كامل الدسم أو قهوة بالزبدة.
• الغداء: وعاء ستيك معه أرز القرنبيط والجبن وبجانبهم الأفوكادو وبعض الصلصة.
• العشاء: شريحة لحم محمرة مع البروكلي بالجبن المفضل لديك.

الأربعاء:

• الفطور: البيض المقلى مع خبز القرنبيط.
• الغداء: سلطة السيزر بالدجاج.
• العشاء: شرائح لحم مشوية مع الخضار الطازج .

الخميس:

• الفطور: خبز القرنبيط مغطى بجبنة الموتزاريلا.
• الغداء: برجر من لحم السلمون بدون خبز مع الخس.
• العشاء: تقدم نودلز الكوسة مع كرات اللحم وجبنة البارميزان.

الجمعة

• الإفطار: حليب جوز الهند مع بعض جوز الهند أو اللوز.
• الغداء: طبق سلطة خضار مع البيض المسلوق والمحمر بالزبدة بجانبه الجبن التركي.
• العشاء: كاري دجاج مع الزبدة.

 جدول أكلات كيتو دايت والأطعمة الرئيسية

أطعمة تُتجنب أثناء إتباع جدول اكلات كيتو دايت

يجب تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، الدهون غير الصحية، الاطعمة المصنعة، و أطعمة الدايت أثناء إتباع جدول اكلات كيتو دايت.

أطعمة غنية بالكربوهيدرات

والتي تشمل الآتي:

• الخبز والمخبوزات مثل:

الخبز الأبيض، الخبز المصنوع من القمح الكامل، البسكويت، الكعك والرول.

• الحلويات والأطعمة السكرية مثل:

الأيس كريم، السكر، سكر جوز الهند، شراب الصبار، حلوي وشراب القيقب.

• المشروبات المحلاة مثل:

مشروب الطاقة، المشروبات الغازية، العصائر والشاي المحلي.

• المعكرونة

الاسباجتي والنودلز.

• الحبوب ومنتجات الحبوب مثل:

حبوب الإفطار، القمح، الشوفان، التورتيلا والأرز.

• الخضراوات النشوية مثل:

البطاطس، البطاطا الحلوة، القرع، الذرة، البازلاء واليقطين.

• الفول والبقوليات مثل:

الفاصوليا، عدس، حمص و فاصوليا سوداء.

• فواكه مثل:

العنب، الموز، الأناناس و الحمضيات.

• صلصات عالية الكربوهيدرات مثل: 

صلصة الباربكيو، صلصة التغميس وتوابل السلطة السكرية.

• المشروبات الكحولية مثل: 

البيرة، المشروبات السكرية المختلطة.

الأطعمة المصنعة

والتي تتمثل في الوجبات السريعة، الأطعمة المعلبة، اللحوم المصنعة ومنها النقانق ولحوم الغداء.

الدهون غير الصحية

تشمل الدهون الغير صحية السمن والزيوت النباتية مثل زيت الذرة.

أطعمة الدايت

تشمل الأطعمة التي تحتوي على الألوان الصناعية، المواد الحافظة، كحول السكر والاسبرتام.

المشروبات والكيتو دايت

يجب تجنب المشروبات المضاف إليها سكر  في حالة إتباع جدول اكلات كيتو دايت؛ لانها عالية الكربوهيدرات وتسبب مشاكل صحية مثل السمنة وخطر الاصابة بالداء السكري، والتي تشمل:

• العصائر.
• الشاي المثلّج.
• المشروبات الغازية.
• مشروبات القهوة.

وهناك ايضًا مشروبات مسموح بها في الكيتو دايت طعمها لذيذ وخالية من السكر مثل:

• الماء؛ يجب شرب الماء طوال اليوم لمنع الجفاف وترطيب الجسم.
• المياه الفوارة؛ تعد بديل جيد للصودا.
• القهوة غير المحلاة؛ يضاف إليها كريمة مركزة.
• الشاي الأخضر غير المحلى؛ يوفر العديد من الفوائد الصحية.

مسموح بوضع نكهات مختلفة على الماء مثل النعناع الطازج وقشر الليمون.

المقبلات الخفيفة بين الوجبات في نظام كيتو دايت

مسموح بتناول بعض المقبلات الخفيفة بين الوجبات في حالة الشعور بالجوع، وقد تحتاج إلي وجبة واحدة أو اثنين من المقبلات بين الوجبات طوال اليوم علي حسب مستوي الانشطة؛ وذلك لأن نظام كيتو يُشعر الشخص بالشبع، ومن هذه المقبلات:

• لوز وجبنة شيدر.
• نصف أفوكادو محشى بسلطة فراخ.
• جواكمولي مع خضار منخفض الكربوهيدرات.
• خليط تريل مصنوع من المكسرات، البذور وجوز الهند.
• بيض مسلوق.
• رقائق جوز الهند.
• رقائق كالي.
• زيت أو شرائح سلامي.
• كرفس، فلفل مع صلصة كريمة بالاعشاب.
• توت مع كريمة مخفوقة مكثفة.
• لفائف الجبنة 
• مكسرات المكاديميا.
• خضراوات مع صلصة غنية بالدهون والافوكادو.
• عصير كيتو مصنوع من حليب جوز هند، كاكاو  و أفوكادو.

عند الإلتزام بضوابط جدول اكلات كيتو دايت الذي هو قابل للتعديل ليتلائم مع مختلف الأذواق ستكون فرصتك في العيش في حياة صحية أكثر استقراراً وأفضل سعادة أكبر بكثير.

---

المراجع:

• dietdoctor Keto diet for beginners
• Healthline A detailed guide to the keto diet
• A Keto Diet Meal Plan and Menu That Can Transform Your Body